Oefeningen voor bekkenbodemspieren

Hoe te beginnen?

• Eerst moet u de juiste spieren vinden. U doet dit door de anusspieren aan te spannen, alsof u een wind inhoudt. Daardoor worden de bekkenbodemspieren aangespannen en mogelijk komt de penis iets omhoog.
  
• Als u de spieren niet goed kunt vinden, kunt u uw arts of verpleegkundige om hulp vragen.

Hoe doe ik deze oefeningen?

• Als u de juiste spieren hebt gevonden, spant u ze aan en houdt u vast. Eerst één of twee seconden en vervolgens bouwt u dit geleidelijk op tot 10 seconden. Doe dit zo vaak mogelijk en bouw op naar 10 herhalingen.
• Tussen de aanspanningen in, rust u net zo lang als de aanspanning van de spieren heeft geduurd. Dus 10 seconden rust na een aanspanning van 10 seconden.
• U kunt ook proberen de spieren zo goed mogelijk aan te spannen en ze daarna in één keer los te laten. Ook dat herhaalt u maximaal 10 keer.
• Doe deze bekkenbodemoefeningen enkele malen per dag (30-40 herhalingen in totaal). U zult merken dat u dit in diverse houdingen kunt doen: zittend, staand en liggend. Niemand ziet wat u aan het doen bent.

Wanneer merk ik het verschil?

• Binnen 2 tot 4 maanden regelmatig oefenen een merkt u het verschil. Wij adviseren u het ongeveer 6 maanden vol te houden.
• Als uw urineverlies onder controle is, kunt u het aantal malen dat u oefent, beperken. Wij adviseren u echter om de spieren elke dag te blijven gebruiken, om ervoor te zorgen dat ze goed blijven functioneren.