Oefeningen voor bekkenbodemspieren

Waar moet ik beginnen als ik de bekkenbodemspieren wil trainen?

  • Eerst moet u de juiste spieren vinden. Dat gaat beste door te proberen uw urine op te houden als u op de wc zit. Als u dit kunt, gebruikt u die spieren die u ook moet oefenen bij de bekkenbodemoefeningen. Dit is echter alleen om te testen, maar er dus geen gewoonte van om uw urine op te houden!
  • Als u deze bekkenbodemspieren spant, moet u het gevoel krijgen dat u ze samenknijpt en een beetje optilt in uw lichaam. Daarbij hoeft u uw billen of dijen niet te spannen, maar het kan wel helpen om uw billen dicht te knijpen (alsof u een windje tegenhoudt).
  • Als u moeite hebt om de juiste spieren te vinden, vraag uw dokter of (bekkenbodem) fysiotherapeut/kinesiterapeut dan om hulp.
  • Als u de juiste spieren eenmaal hebt gevonden, kunt u beginnen ze regelmatig te oefenen (30-40 keer per dag). U kunt in allerlei houdingen oefenen: zittend, staand, liggend... En niemand weet wat u doet!

Hoe moet ik de oefeningen doen?

  1. Span uw spieren eerst een seconde of twee aan. Bouw dat geleidelijk op tot tien seconden. Herhaal dat zo vaak als u kunt, tot tien keer na elkaar.
  2. Rust tussendoor even lang uit als u de spieren hebt aangespannen, dus tien seconden rusten, na tien seconden aanspannen.
  3. U kunt ook eens proberen snel en hard aan te spannen, waarbij u zo hard knijpt als u kunt en daarna direct weer ontspant. Herhaal dit ook tien keer.
  4. Naast deze oefeningen een paar keer per dag, moet u de bekkenbodemspieren ook spannen als u ze nodig hebt, bijv. bij het lachen, hoesten, bukken en andere handelingen waarbij u urine verliest.

Hoelang duurt het voordat ik resultaten zie?

  • Na een paar weken zou u al resultaat moeten zien. Na acht tot twaalf maanden kunt u zelfs als symptoomvrij zijn als u stressincontinentie heeft.
  • Zodra u het urineverlies onder controle hebt, kunt u wat minder gaan oefenen. We raden u echter wel aan om deze spieren dagelijks te blijven trainen om ze in goede conditie te houden.