Il est possible d’améliorer le contrôle de la vessie grâce à des exercices ciblés. Les exercices du plancher pelvien – également appelés exercices de Kegel – peuvent aider à réduire les fuites urinaires involontaires et à mieux les maîtriser.

Le plancher pelvien est un ensemble de couches musculaires superposées. Il soutient les organes du bas-ventre, contribue à la fermeture de la vessie et joue un rôle important dans le contrôle du flux urinaire. Il est donc tout à fait logique de renforcer cette musculature, notamment à l’aide d’exercices spécifiques. Avant de commencer, il est important de bien identifier ces muscles. Le moyen le plus simple consiste à essayer d’interrompre le jet d’urine lorsque vous allez aux toilettes. Les muscles que vous contractez à ce moment-là sont ceux du plancher pelvien.

Attention : interrompre volontairement le jet d’urine ne constitue pas un exercice de renforcement du plancher pelvien. Cette technique sert uniquement à identifier les bons muscles. En tant qu’exercice régulier, elle n’est pas recommandée, car elle peut perturber le réflexe de vidange de la vessie. Le mieux est de consulter un·e kinésithérapeute spécialisé·e dans la rééducation du plancher pelvien, qui vous accompagnera dans l’apprentissage des bons gestes.

Vous souhaitez en savoir plus avant de vous lancer ? TENA Men vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le plancher pelvien masculin : nous vous expliquons pourquoi les hommes aussi peuvent rencontrer des faiblesses musculaires dans cette zone, et vous parlons des bienfaits d’un plancher pelvien tonique, ainsi que des symptômes qui peuvent révéler une faiblesse du plancher pelvien.

On associe souvent le renforcement du plancher pelvien aux femmes. C’est vrai que leur plancher pelvien est soumis à davantage de pression, notamment en raison de l’anatomie féminine. Chez l’homme, cette zone est traversée uniquement par l’urètre et le rectum, alors que chez la femme, elle l’est aussi par le vagin. Pendant la grossesse et l’accouchement, le plancher pelvien est particulièrement sollicité : le poids du bébé et les effets hormonaux le rendent plus souple pour faciliter la naissance.

Cela ne concerne évidemment pas les hommes, mais eux aussi peuvent souffrir d’un affaiblissement de cette musculature. Les causes peuvent être multiples : surpoids, mauvaise posture, mode de vie sédentaire… Et surtout, les hommes peuvent être confrontés à des problèmes de prostate au cours de leur vie. Après une opération de la prostate, un plancher pelvien renforcé est essentiel pour retrouver le contrôle de la vessie.

Les cours de rééducation postnatale pour les jeunes mamans sont très bénéfiques, mais les exercices de renforcement devraient aussi être proposés aux femmes non enceintes – et aux hommes. Tout le monde peut tirer profit d’un plancher pelvien solide. Ses bienfaits sont nombreux : il peut aider à prévenir l’incontinence ou à en atténuer les symptômes.

Le plancher pelvien agit en synergie avec les muscles abdominaux, dorsaux et respiratoires. Son état influe donc non seulement sur la vessie, mais aussi sur d’autres fonctions du corps. Cela vaut aussi bien pour les conséquences négatives d’un plancher pelvien affaibli que pour les effets positifs d’une musculature bien entraînée dans le bas-ventre.

L’un des effets bénéfiques les plus notables est l’amélioration des performances sportives. Un plancher pelvien renforcé augmente la stabilité du tronc, ce qui favorise un meilleur maintien du centre du corps. Cela peut être particulièrement utile dans des disciplines comme l’aviron, la course à pied ou le football. L’activité physique aide à maintenir cette stabilité et cette tonicité, et renforce ainsi les effets des exercices ciblés du plancher pelvien.

Le renforcement de cette zone a également des effets positifs sur la fonction érectile. Les exercices peuvent stimuler la circulation sanguine au niveau du pénis, ce qui favorise des érections plus fermes. Ils peuvent aussi aider à mieux contrôler le réflexe d’éjaculation, ce qui peut allonger la durée des rapports sexuels.

Ces effets physiques se traduisent souvent par un gain de confiance en soi. Une musculature renforcée améliore la posture, ce qui donne une allure plus assurée. Et savoir que l’on souffre rarement – voire pas du tout – de troubles de l’érection ou d’éjaculation précoce permet de vivre sa sexualité avec plus de sérénité. Au final, ces petits exercices peuvent avoir un grand impact – non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le bien-être psychologique et l’estime de soi.

Mais ce n’est pas tout : ces exercices sont fortement recommandés pour prévenir l’incontinence ou en atténuer les symptômes. Leur efficacité en la matière est bien documentée.

Les exercices du plancher pelvien sont particulièrement utiles aux hommes, notamment après une opération de la prostate. Ils peuvent contribuer à retrouver le contrôle de la vessie et à réduire la durée pendant laquelle une incontinence est présente. Avant de vous lancer dans ces exercices bénéfiques, il peut être utile de comprendre comment un plancher pelvien tonique aide à mieux retenir l’urine.

Le plancher pelvien est constitué de plusieurs couches de muscles, dont l’une entoure l’urètre sous la prostate. Cette zone forme en grande partie le sphincter urinaire externe. Contrairement au sphincter interne, ce muscle peut être contracté volontairement – et donc entraîné. La bonne nouvelle, c’est que le sphincter externe est le principal responsable du maintien de la fermeture de l’urètre. Un plancher pelvien renforcé l’aide donc à remplir son rôle.

Beaucoup d’hommes plus âgés connaissent le problème : après une opération de la prostate ou à la suite de changements dans la région pelvienne, une incontinence peut apparaître. Mais ce n’est pas une fatalité. Tant que le sphincter externe n’est pas endommagé, il peut être renforcé grâce à des exercices ciblés – ce qui permet souvent de retrouver une bonne continence.

L’idéal est de commencer à entraîner son plancher pelvien avant même que des troubles urinaires ne surviennent. Une musculature renforcée dans le bas-ventre peut en effet agir comme mesure préventive contre l’incontinence. C’est pourquoi il est recommandé aux hommes d’apprendre ces exercices dès le plus jeune âge.

Avec un entraînement ciblé, le plancher pelvien masculin peut contribuer à maintenir la continence jusqu’à un âge avancé – même en cas de troubles de la prostate ou après une intervention. Les exercices du plancher pelvien ne sont donc pas réservés aux femmes après un accouchement ou pendant la ménopause. Ils sont également utiles pour les jeunes hommes, en prévention, et offrent de nombreux autres avantages. Ils peuvent aider à améliorer la fonction érectile et contribuer à une posture plus assurée, ce qui à son tour, renforce la confiance en soi.

Et ce n’est pas tout : ces exercices peuvent être réalisés en position allongée, assise ou debout, sont faciles à apprendre et ne prennent que peu de temps lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement. Nous avons rassemblé pour vous 3 exercices simples, mais efficaces, que vous pouvez facilement apprendre et pratiquer à la
maison :

Comme pour tout entraînement, la régularité est la clé. Enchaînez ces exercices pour créer votre propre routine, et essayez d’en faire une habitude. En persévérant, vous pourriez observer des résultats dès les premières semaines. Vous trouverez encore plus de conseils dans notre article « Exercices pour un contrôle total ».