Een betere controle over je blaas kan je bereiken met de juiste oefeningen. Bekkenbodemoefeningen, ook bekend als Kegel-oefeningen, kunnen helpen om te verminderen en weer onder controle te krijgen.
De bekkenbodem is een netwerk van verschillende overlappende spierlagen. Ze houden de organen in de buik op hun plaats en helpen de blaas te sluiten en de urinestraal te regelen. Het is daarom zinvol om de te versterken, en de beste manier om dit te doen is met gerichte oefeningen. Voordat je deze uitprobeert, moet je eerst de specifieke spieren lokaliseren. De makkelijkste manier om dit te doen is door te proberen de straal tegen te houden wanneer je plast. De spieren die je aanspant zijn je bekkenbodemspieren.
Let op: het onderbreken van de urinestraal is geen bekkenbodemoefening en is enkel bedoeld om de spieren te voelen. Het is niet geschikt voor training omdat het de plasreflex kan beïnvloeden. Je kunt het beste een fysiotherapeut raadplegen die gespecialiseerd is in bekkenbodemtraining om je te helpen de juiste oefeningen aan te leren.
Als je meer wilt weten over bekkenbodemtraining voor mannen voordat je begint met sporten, ben je bij TENA Men aan het juiste adres. We leggen uit waarom niet alleen vrouwen een zwakke bekkenbodem hebben, wat de positieve effecten zijn van sterke spieren in de mannelijke bekkenbodem en welke symptomen wijzen op een zwakke bekkenbodem.
Bekkenbodemoefeningen: net zo belangrijk voor mannen als voor vrouwen
Training van de bekkenbodem wordt vaak alleen gezien als een zaak voor vrouwen. Het is natuurlijk waar dat de vrouwelijke bekkenbodem zwaarder belast wordt. Een van de redenen hiervoor is de vrouwelijke anatomie: terwijl de bekkenbodem bij mannen "slechts" wordt onderbroken door de urinebuis en het rectum, wordt die bij vrouwen ook onderbroken door de vagina. De bekkenbodem wordt daarnaast extra belast tijdens de zwangerschap en de natuurlijke bevalling – niet alleen omdat het gewicht van de baby erop drukt, maar ook omdat hormonen tijdens de zwangerschap de bekkenbodem extra verzachten om de spieren voor te bereiden op de bevalling.
Hoewel dat laatste niet geldt voor mannen, kunnen ook zij last hebben van verslapte spieren in de onderbuik door overgewicht, een slechte houding of te veel zitten. Daarnaast kunnen mannen in de loop van hun leven problemen krijgen met de prostaat en zijn ze bijvoorbeeld na een prostaatoperatie extra afhankelijk van een sterke bekkenbodem, die kan helpen bij eventuele .
Het is natuurlijk geweldig dat bekkenbodemtraining wordt aangeboden in postnatale cursussen voor nieuwe moeders. Maar ook niet-zwangere vrouwen en mannen zouden versterkende oefeningen moeten leren, want iedereen heeft baat bij een sterke bekkenbodem. De voordelen: een getrainde bekkenbodem voorkomt of verlicht de symptomen van incontinentie.
De voordelen van bekkenbodemtraining voor mannen
De werken samen met de buik-, rug- en ademhalingsspieren. De conditie van de bekkenbodem heeft daarom niet alleen invloed op de blaas, maar ook op andere delen van het lichaam. Dit geldt natuurlijk net zo goed voor de negatieve effecten van een zwakke bekkenbodem als voor de positieve invloed van sterke spieren.
Een van de positieve effecten is dat mensen met een getrainde bekkenbodem beter presteren als ze sporten. Dit komt omdat een sterke bekkenbodem de stabiliteit van de romp vergroot, wat op zijn beurt de core van het lichaam versterkt. Dit is nuttig bij sporten als roeien, hardlopen of zelfs voetbal. Sporten helpt weer om deze stabiliteit en kracht van de bekkenbodemspieren te behouden en versterkt daarom de resultaten van gerichte bekkenbodemtraining.
Het versterken van de bekkenbodemspieren heeft ook een positief effect op de mannelijke potentie. De training zou de bloedcirculatie in de penis bevorderen en de oefeningen kunnen bijdragen aan een stevigere erectie. De ejaculatiereflex kan ook beter worden onderdrukt met een goed getrainde bekkenbodem, wat op zijn beurt de geslachtsgemeenschap verlengt.
Deze positieve fysieke effecten beïnvloeden natuurlijk ook het charisma van de man. Een versterkt spierstelsel leidt tot een rechtere houding, waardoor iemand een meer zelfzekere uitstraling krijgt. Als je bovendien weet dat je zelden of nooit last hebt van erectiestoornissen en vroegtijdige ejaculatie, kun je ook zorgelozer genieten van je seksleven. Uiteindelijk kunnen deze kleine oefeningen dus niet alleen een groot fysiek effect hebben, maar helpen ze een man ook om beter in zijn vel te zitten.
Maar dat is niet alles: training wordt vooral aanbevolen om te voorkomen of de symptomen ervan te verlichten. Bekkenbodemoefeningen zijn in dit opzicht zeer effectief gebleken.
Bekkenbodemoefeningen en incontinentie bij mannen
Bekkenbodemoefeningen helpen mannen hun continentie te verbeteren, bijvoorbeeld na een prostaatoperatie, en verkorten de periode waarin ze last kunnen hebben van . Maar voordat je aan de slag gaat met deze nuttige oefeningen, kan het geen kwaad om te begrijpen hoe een sterke bekkenbodem kan helpen om urine vast te houden.
De bestaan uit verschillende spierlagen, waarvan er één de urinebuis onder de omsluit. Deze vormt voornamelijk de uitwendige sluitspier van de plasbuis. In tegenstelling tot de inwendige sluitspier kan de uitwendige sluitspier bewust worden aangespannen en dus ook worden getraind. Het goede nieuws is dat de uitwendige sluitspier primair verantwoordelijk is voor de permanente afsluiting van de urinebuis. Een getrainde bekkenbodem ondersteunt de spier bij deze taak.
Mannen op gevorderde leeftijd zijn vooral bekend met het probleem van incontinentie na een prostaatoperatie en als gevolg van veranderingen in de buik. In de overgrote meerderheid van de gevallen hoef je dit lot echter niet te accepteren. Zolang de uitwendige sluitspier niet beschadigd is, kan ze met gerichte oefeningen worden versterkt, wat bijdraagt aan het herstel van de continentie.
Het beste moment om te beginnen met bekkenbodemoefeningen is voordat er blaasproblemen optreden. Het versterken van de spieren in de onderbuik werkt zeker preventief tegen incontinentie. Daarom moeten mannen eigenlijk op jonge leeftijd al beginnen met het aanleren van bekkenbodemoefeningen.
3 eenvoudige bekkenbodemoefeningen voor mannen
Als de mannelijke bekkenbodem wordt ondersteund door gerichte training, kan de man tot op hoge leeftijd continent blijven – ondanks eventuele prostaatproblemen of operaties. Daarom is bekkenbodemtraining zeker niet alleen geschikt voor vrouwen na de bevalling of tijdens de menopauze, maar is het ook de moeite waard voor jonge mannen als preventieve maatregel tegen . Daarnaast zijn er nog meer voordelen die bekkenbodemtraining kan bieden, zoals een toename in potentie, een aantrekkelijker uiterlijk en meer zelfvertrouwen.
Maar we hebben het beste voor het laatst bewaard: bekkenbodemoefeningen kun je liggend, zittend of staand uitvoeren, zijn makkelijk te leren en kosten nauwelijks tijd als je ze regelmatig doet. Hier hebben we 3 eenvoudige maar effectieve oefeningen voor je op een rijtje gezet die je gemakkelijk kunt leren en thuis kunt doen:
Bekkenbodemoefening 1: squats
Neem voldoende tijd voor bekkenbodemtraining en oefen regelmatig. De volgende oefening is het meest effectief als je ze drie keer per week doet. Als beginner hoef je niet per se met een volle blaas te trainen. Later zal een volle blaas je echter helpen om een gevoel te krijgen voor de effectiviteit van de bekkenbodemspieren. Zo werkt het: ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Terwijl je inademt, buig je je knieën en duw je je billen naar achteren. Gebruik bij het uitademen de kracht van je dijen om weer omhoog te komen en werk krachtig met je bekkenbodem. Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.
Bekkenbodemoefening 2: ball press
Voor deze oefening heb je een zachte bal en een yogamat nodig.
Zo werkt het: ga ontspannen op je rug liggen, doe je knieën omhoog en zet je voeten op de grond. Neem de bal tussen je knieën en houd hem stevig vast zonder te veel druk uit te oefenen. Haal diep adem. Blijf de bal losjes vasthouden. Als je uitademt, span je je bekkenbodem aan en knijp je met je knieën krachtig in de bal. Herhaal de oefening 6 tot 8 keer. Het is het beste om dit dagelijks te doen. Je kunt deze oefening ook perfect doen na een prostaatoperatie.
Bekkenbodemoefening 3: knielift
Voor deze oefening heb je een yogamat nodig.
Zo werkt het: ga in een viervoeterhouding staan, m/et je handen en knieën op de grond. Plaats je knieën op heupbreedte uit elkaar en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Activeer nu je bekkenbodem en houd de spanning vast. Breng je knieën één tot twee centimeter omhoog. Beweeg nu een paar keer op en neer. Adem lichtjes uit bij elke beweging. Herhaal de oefening 6 tot 8 keer.
Zoals bij elke vorm van training is regelmaat de sleutel tot succes met bekkenbodemoefeningen. Combineer de oefeningen en probeer een routine te ontwikkelen. Als je het volhoudt, zul je waarschijnlijk al na een paar weken resultaat merken. Meer tips over bekkenbodemoefeningen voor mannen lees je in ons artikel ‘Oefeningen om in controle te blijven'.