Un périnée entraîné contribue à votre bien-être : il soutient la colonne vertébrale, favorise la mobilité et renforce votre corps au quotidien. Un travail ciblé et régulier des aide également en cas de faiblesse de la vessie. Autant de bonnes raisons d’exercer vos muscles du périnée ! Avec les exercices de Yoga Pilates de TENA, spécialement conçus pour ce groupe musculaire, c’est possible. Ils se pratiquent facilement à la maison, avec peu ou pas de matériel. Simples, rapides et accessibles à toutes les femmes, quel que soit leur âge.
Qu’est-ce que le Yoga Pilates ?
Le Pilates se concentre sur le renforcement du centre – exactement la zone où se trouve votre périnée. Le yoga, lui, vous aide à mieux ressentir votre corps et apporte calme et équilibre. Le Yoga Pilates réunit le meilleur des deux pratiques : une approche holistique qui stabilise non seulement votre périnée, mais qui renforce aussi votre esprit. Ne vous découragez pas si cela ne réussit pas parfaitement au début : la pratique fait progresser ! Avec seulement dix minutes par jour, quelques fois par semaine, vous pouvez déjà obtenir de beaux résultats.
Pourquoi votre périnée est-il si important ?
On peut comparer le périnée à un trampoline situé à la base du bassin. Il protège vos organes et soutient votre posture, votre équilibre et votre coordination. Bien souvent, on ne réalise son importance que lorsqu’il s’affaiblit – par exemple à cause de changements hormonaux ou d’une grossesse – et que des apparaissent. Heureusement, comme tout autre muscle, le périnée peut s’entraîner. Les exercices de Yoga Pilates de TENA conviennent aussi parfaitement à titre préventif. En quelques minutes par jour, vous renforcez votre corps tout en cultivant une sensation de bien-être.
Exercices de Yoga Pilates pour un périnée sain et fort
S’entraîner au Yoga Pilates avec TENA, c’est à la fois agréable et varié. Selon le temps dont vous disposez et l’éventuel usage d’accessoires, vous pouvez adapter les exercices à votre situation.
Rotation depuis votre centre
Comment faire :
Commencez debout, le dos droit. Sentez vos pieds fermement ancrés dans le sol, juste sous vos hanches, afin que votre périnée soit bien soutenu. Ramenez doucement l’intérieur de vos cuisses vers l’avant. Placez le dos de vos mains sur le bassin, poussez légèrement le bassin vers le sol tout en allongeant le sommet de la tête vers le ciel. À l’expiration, rapprochez doucement vos ischions l’un de l’autre. À l’inspiration, dirigez cette force vers l’intérieur et vers le haut en levant les deux bras. Gardez le bassin stable et tournez le haut du dos vers la droite. Ouvrez les bras de chaque côté. Recommencez de l’autre côté.
La jambe bouge depuis le centre
Comment faire :
Allongez-vous sur le côté gauche. Les deux jambes sont pliées l’une sur l’autre, les cuisses légèrement inclinées vers l’avant par rapport au buste. Placez la main droite sur la hanche droite et poussez-la doucement vers vos pieds. La taille se soulève du tapis et le bassin est bien aligné. À l’expiration, ouvrez le genou droit vers le haut en envoyant consciemment l’ischion droit vers le sol. Gardez les talons en contact. À l’inspiration, ramenez le genou vers le bas jusqu’à ce qu’il touche le genou gauche, le bas de la jambe pointant alors vers le ciel. Sentez vos ischions s’écarter. Répétez ce mouvement plusieurs fois en maintenant le bassin stable.
La montagne
Comment faire :
Asseyez-vous sur vos talons, le dos bien droit. Redressez-vous et ouvrez les épaules. Entrelacez vos doigts. À l’expiration, rapprochez doucement vos ischions. Rentrez consciemment le ventre vers l’intérieur et vers le haut, et sentez la force stabilisatrice de votre bassin. Levez les bras et tournez les paumes vers le ciel. Laissez le souffle circuler tranquillement tout en gardant l’énergie active dans le bassin et l’abdomen. Faites de petits mouvements de rotation du buste vers la droite puis vers la gauche. La poitrine se déplace en souplesse au-dessus du bassin stable.
L’héroïne à genoux
Comment faire :
Votre périnée est le chef d’orchestre de votre posture – il donne de la force à votre corps de l’intérieur. Commencez en position de demi-genoux : le genou gauche sous la hanche, le talon droit sous le creux du genou. Activez votre base. Laissez l’arrière du bassin descendre vers l’arrière et le bas, tout en remontant doucement le pubis vers le nombril. À l’expiration, rapprochez légèrement le pied droit et le genou gauche. À l’inspiration, faites circuler l’énergie du périnée le long de la colonne en levant les deux bras. À l’expiration, abaissez les bras et relâchez le bassin. Répétez trois fois, puis restez assise quelques instants, en maintenant la force du périnée pendant quelques respirations.
Le chat puissant
Comment faire :
Vos abdominaux profonds et votre périnée travaillent ensemble pour stabiliser le bassin. Commencez à quatre pattes, en appui sur les mains et les avant-bras. Les bras supérieurs et les cuisses sont bien verticaux. Poussez fermement le genou gauche et le coude droit dans le tapis – le bas-ventre s’active. Imaginez rapprocher ce coude et ce genou vers le nombril et expirez en rentrant le ventre vers la colonne. Maintenez la tension, puis inspirez en levant la jambe droite et ensuite le bras gauche. Gardez le ventre engagé. Restez deux à trois respirations dans la posture, puis répétez de l’autre côté.
Le palmier
Comment faire :
Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches. Sentez le gros orteil et le bord externe du pied fermement ancrés dans le sol. Soulevez légèrement la cheville interne et percevez l’activation de la voûte plantaire – cette force ascendante se prolonge jusque dans le bassin. Laissez l’arrière du bassin descendre vers l’arrière et le bas. Rentrez doucement le bas-ventre. Gardez la force du bassin active, indépendamment de la respiration. Inspirez, ouvrez l’épaule gauche vers l’extérieur et levez le bras sur le côté. Expirez et inclinez le buste au-dessus du bassin stable vers la gauche. Inspirez pour revenir au centre, abaissez le bras gauche et levez le bras droit. Expirez et penchez-vous comme un palmier vers la droite. Alternez ainsi, puis restez deux à trois respirations de chaque côté.
Exercices rapides de Yoga Pilates pour une pause
Idéal au bureau ou lorsque vous n’avez pas le temps pour une séance plus longue.
Équilibre depuis le bassin
Comment faire :
Cet exercice vous permet de ressentir la stabilité de votre bassin. Tenez-vous bien droit et placez le dos de la main droite sur l’arrière de la hanche droite. Transférez le poids du corps sur la jambe droite tendue. Avec la main, poussez le bassin vers l’arrière et le bas tout en ramenant l’ischion droit légèrement vers l’intérieur. Sentez la tension dans le périnée et la stabilité du bassin. Soulevez ensuite le pied gauche du sol et montez le genou gauche. Enlacez ce genou avec la main droite. Poussez le genou contre la main, renforcez à l’expiration la contraction du périnée et tournez doucement le haut du corps vers la gauche depuis la colonne. Maintenez la posture pendant quelques respirations.
Une séance complète de Yoga Pilates
Avec cette combinaison de huit exercices, vous faites vraiment du bien à votre périnée. Et le plus beau, c’est que cela n’est ni difficile ni chronophage.
La fleur de lotus
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, placez les plantes de pieds l’une contre l’autre et laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Portez votre attention sur la zone du bassin et ressentez consciemment le mouvement de la respiration. Imaginez un bouton de lotus dans votre bassin. À chaque inspiration, le ventre et la taille s’élargissent – la fleur de lotus s’ouvre, pétale après pétale. À l’expiration, rentrez doucement le ventre, le périnée se contracte vers l’intérieur et le bouton se referme.
Astuce : placez éventuellement des blocs de yoga sous vos cuisses pour soulager la tension du bassin et soutenir vos jambes.
Hanches dansantes
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, les bras détendus le long du corps. Ramenez le genou droit plié vers vous et dessinez un huit couché dans l’air avec le genou. Imaginez votre bassin comme un bol que vous maintenez en équilibre. Visualisez le mouvement de votre périnée : lorsque le genou part vers la gauche, le bassin s’ouvre ; lorsqu’il tourne vers l’extérieur, la partie droite du périnée s’active.
Terminez en ramenant les deux genoux vers la poitrine. Gardez les tibias perpendiculaires aux cuisses et tirez les pieds vers les tibias pour que les plantes soient horizontales. Attrapez vos plantes de pieds et restez quelques respirations dans cette posture. Répétez ensuite avec la jambe gauche.
Le petit triangle pour un périnée fort
Comment faire :
Asseyez-vous bien droit sur un bloc de yoga. Détendez les épaules et placez le dos des mains sur les cuisses. Balancez doucement le bassin d’un côté à l’autre et sentez bien vos ischions. Amenez ensuite le bassin au point le plus haut de vos ischions et redressez la colonne vers le ciel. Visualisez un triangle équilatéral entre vos ischions et le sommet de la tête. Laissez le souffle circuler calmement tandis que le buste effectue de lents cercles réguliers.
La posture de l’arbre pour activer le périnée
Comment faire :
Tenez-vous droit et ressentez une voûte active sous votre pied – du gros orteil jusqu’au talon. Sentez vos jambes s’allonger et votre périnée s’activer en même temps. Transférez le poids sur le pied droit en gardant la voûte active. Rentrez légèrement l’ischion droit vers l’intérieur. Placez le pied gauche contre la cheville ou à l’intérieur de la cuisse droite pour former un tronc solide. Laissez la force circuler depuis le périnée vers le haut du corps. Joignez les paumes au-dessus de la tête. Relâchez les épaules vers l’arrière et vers le bas, loin des oreilles. Restez quelques respirations dans la posture. Répétez ensuite du côté gauche.
L’héroïne
Comment faire :
Placez-vous sur le tapis, les jambes largement écartées. Pliez fortement le genou droit tandis que le bord externe du pied gauche reste bien ancré au sol. Posez le dos de la main droite sur l’arrière du bassin et la main gauche sur le bas-ventre. En lissant le bassin vers l’arrière et vers le bas avec la main droite, rentrez doucement le ventre vers l’intérieur et vers le haut. Le bassin se redresse. Activez consciemment votre périnée en rapprochant le coccyx, le pubis et les deux ischions. Laissez la force ainsi créée circuler vers le haut. Écartez les bras de chaque côté et regardez dignement par-dessus le bras droit. Restez dans la posture – “l’Héroïne” – en portant votre attention intérieure sur le bassin. Tout en gardant les pieds solidement enracinés, rapprochez doucement l’intérieur des cuisses, activez le périnée et laissez la force monter. Répétez la posture de l’autre côté.
Shakti
Comment faire :
Asseyez-vous à genoux sur le tapis. Laissez les talons s’écarter vers l’extérieur de façon à former comme un petit creux. Asseyez-vous dans ce “creux des talons”. Entrelacez vos mains, les index tendus l’un contre l’autre. Rapprochez vos ischions. Inspirez et laissez l’énergie du bassin remonter le long de la colonne en vous redressant en position à genoux. Levez les bras de chaque côté de la tête. Maintenez la posture quelques instants. À l’expiration, redescendez le bassin dans le creux formé par les talons. Les ischions s’écartent. Abaissez en même temps les bras. Répétez trois à cinq fois. Restez ensuite assise bien droite et ressentez la respiration complète et la force qui émane du bassin. À l’expiration, laissez à nouveau le bassin descendre.
La respiration oscillante
Comment faire :
Asseyez-vous bien droit en veillant à ce que le bassin, la cage thoracique et les épaules soient alignés. Imaginez être assise contre un mur et poussez doucement l’arrière de la tête vers le haut contre ce mur imaginaire pour allonger la colonne. Respirez calmement par le nez. Visualisez votre diaphragme – un muscle en forme de coupole reliant la cage thoracique et l’abdomen. À l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend vers le ventre. Le ventre se relâche, les organes s’abaissent doucement. Le ventre, la taille et le bas du dos s’élargissent. Le périnée accompagne ce mouvement et soutient les organes comme un hamac. À l’expiration, activez le périnée, qui ramène les organes vers le haut. Le diaphragme se détend et retrouve sa forme de coupole. Restez quelques respirations avec votre attention posée sur ce mouvement oscillant.
La chandelle de décharge
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos et placez les bras tendus le long du corps, paumes vers le sol. Posez les pieds au sol, pliez les genoux et soulevez le bassin. Inspirez en dirigeant les ischions vers l’arrière des genoux. Les plis de l’aine s’étirent, la taille s’allonge grâce à la force du bassin qui pousse vers le haut. Restez quelques respirations dans cette posture. Placez ensuite deux blocs de yoga sous le bassin. Levez les jambes et installez-vous dans une posture de chandelle bien droite.
Exercices de Yoga Pilates avec bande élastique
Vous avez une bande d’entraînement à la maison ? Alors ces exercices valent vraiment la peine d’être essayés !
L’impulsion de redressement
Comment faire :
Asseyez-vous bien droit sur un tapis ou une chaise. Placez la bande sous la hanche gauche. Tenez l’autre extrémité avec la main droite au niveau de l’épaule droite. Expirez et laissez l’épaule droite s’avancer légèrement. Le haut du dos s’arrondit. Inspirez et activez le périnée. Laissez l’énergie du bassin remonter. Redressez le haut du corps grâce à cette impulsion et ouvrez l’épaule. La bande se tend. Répétez l’exercice trois fois. Restez ensuite assise bien droite et respirez calmement quelques instants.
L’arbre
Comment faire :
Placez le pied droit sur l’extrémité de la bande. Faites passer la bande le long de l’extérieur du genou, dans le creux poplité, puis à l’intérieur de la cuisse jusqu’à la hanche droite. Fixez la bande avec la main droite au niveau du bassin. Transférez le poids sur la jambe droite. Ancrez fermement le pied sur la bande. Ramenez la hanche droite vers l’arrière et vers le bas. Grandissez depuis la jambe droite. Rentrez doucement le bas-ventre vers l’intérieur et vers le haut pour stabiliser le bassin. Étirez ensuite la jambe gauche vers l’extérieur et placez le pied contre la cheville ou le mollet. Restez solidement en appui pendant quelques respirations – tel un arbre.
La force du centre
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos et amenez les deux jambes à 90 degrés au-dessus du bassin. Placez la bande sur les genoux et maintenez les extrémités avec les mains posées de chaque côté au sol. Inspirez. À l’expiration, ramenez le coccyx vers le pubis : le bassin s’incline doucement. À l’expiration suivante, activez le périnée et poussez les genoux contre la bande. Le bas-ventre se contracte et rentre vers l’intérieur. Gardez le visage, les épaules et la nuque complètement détendus. Répétez trois à cinq fois sur l’expiration..
Découvrez avec TENA tout ce que vous pouvez encore faire pour renforcer votre périnée.