Une femme flottant tranquillement dans une piscine

Faire face à la facette émotionnelle de la ménopause

Passer le cap de la périménopause et de la revient parfois à s’embarquer à bord de montagnes russes sur le plan émotionnel. C’est un voyage pour lequel aucune d’entre nous ne s’est engagée ! En effet, le déclin naturel des taux d’œstrogènes et de progestérones (les hormones du système reproducteur féminin) peut déclencher des sautes d’humeur et provoquer des troubles comme une dépression induite par la ménopause ou encore des angoisses dès la périménopause.

Il s’avère que les troubles émotionnels figurent parmi les effets secondaires les plus répandus de la ménopause. Si vous êtes en pleine périménopause, vous avez peut-être remarqué une instabilité émotionnelle accrue à l’approche de vos règles. C’est le moment où vos hormones sont naturellement au plus bas. Le syndrome prémenstruel et les émotions négatives culminent avant le début de votre cycle menstruel et il vous faut quelques jours pour vous sentir mieux.

À mesure que vous avancez sur la voie de la périménopause et de la ménopause, votre instabilité émotionnelle évolue, passant de plusieurs jours par mois à plus, principalement du fait des fluctuations des taux d’hormones. Lorsque la ménopause est à son apogée, certaines femmes témoignent d’un état quasi-constant de syndrome prémenstruel, le corps se préparant à un arrêt définitif des cycles menstruels.

Il va sans dire que les troubles de l’humeur et les problèmes de santé mentale figurent parmi les effets secondaires les plus brutaux de la ménopause. Près de la moitié des femmes ménopausées font état d’angoisses et d’humeurs dépressives, ce qui peut avoir un impact négatif sur la confiance en soi, les relations et la qualité globale de la vie au quotidien.

Poursuivez votre lecture pour encore plus de soutien et découvrir tout ce que vous avez besoin de savoir sur l’art de faire face aux effets secondaires émotionnels de la ménopause.

Une seconde, j’étais heureuse. La suivante, je voulais frapper mon mari au visage.

Ménopause et bien-être mental

Les étapes de la périménopause et de la ménopause provoquent des bouleversements hormonaux à même de nuire gravement à votre bien-être mental. Parmi les défis émotionnels auxquels vous êtes confrontée figurent peut-être les états suivants :

Sentiments de tristesse
Sautes d’humeur
Irritabilité accrue
Angoisses
Dépression
Colère et agressivité
Difficulté à se concentrer (brouillard mental)
Fatigue
Tension

Si vous êtes quadragénaire ou quinquagénaire et ressentez les états susmentionnés de façon répétée, prolongée ou soudaine, il y a de grandes chances pour que cela soit lié à la . Ci-après, vous trouverez des conseils pour vous aider à identifier et gérer les sautes d’humeurs induites par la ménopause, les angoisses dès la périménopause, la dépression pendant la ménopause et plus encore.

Conseil 1 : Parlez de la dépression induite par la ménopause à votre médecin

La dépression provoque notamment des sentiments de tristesse et une perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez. Pour qu’une dépression soit diagnostiquée, les symptômes doivent durer au moins deux semaines et représenter un réel bouleversement de votre mode de fonctionnement habituel. Si vous pensez que vous faites une dépression induite par la et que cela impacte négativement la qualité de votre vie, il est important d’en parler à votre médecin avant de vous tourner vers des techniques de prise en charge personnelle. Cela permet au médecin d’exclure toute autre maladie médicale ou psychiatrique et de bien vous orienter afin que vous puissiez recevoir l’aide dont vous avez besoin.

Même si de nombreuses femmes présentent des symptômes de dépression pendant la ménopause, vous êtes plus susceptible d’en faire l’expérience si vous avez déjà eu des épisodes dépressifs au cours de votre vie. Les médecins recommandent parfois différents traitements en fonction de la situation comme l'hormonothérapie substitutive, des antidépresseurs, une thérapie cognitive et comportementale ou une combinaison de soins.

Je me sentais triste et j’ignorais pourquoi.

Conseil 2 : Préparez-vous aux effets secondaires de la ménopause avec pragmatisme

Se préparer avec pragmatisme à gérer les symptômes physiques de la ménopause permet de préserver votre santé mentale et votre bien-être. Les femmes en pleine ménopause souffrent souvent d’effets secondaires physiques comme des bouffées de chaleur ou encore des troubles urinaires, ce qui peut se révéler débilitant et contribuer voire exacerber la dépression, les angoisses et les sautes d’humeur induites par la .

Le fait de gérer des symptômes physiques fait naître un sentiment de maîtrise, ce qui réduit le risque d’effets négatifs sur le plan émotionnel. Imaginons que vous souffrez de migraines ou de maux de tête ménopausiques. Veillez à rester hydratée, à limiter votre temps d’écran et à garder du paracétamol à portée de main. Si vous souffrez d’incontinence ménopausique, veillez à rester bien au sec et protégée grâce aux protège-slips TENA Lights pour les peaux sensibles le jour et la nuit. Si vous vous savez sujette aux bouffées de chaleur avant vos règles, évitez de programmer vos réunions professionnelles à ce moment-là et adressez-vous à votre responsable ou au service des ressources humaines si vous avez besoin d’aide pour gérer vos symptômes ménopausiques sur votre lieu de travail.

Conseil 3 : Mangez bien pour une santé mentale optimale

Adopter une alimentation équilibrée, riche en nutriments, en vitamines et en minéraux, est crucial à chaque étape de la vie. Toutefois, cela est particulièrement important pendant la , lorsque votre corps fait face à une série de bouleversements émotionnels et physiques.

Atténuez les sautes d’humeur en consommant en quantité suffisante des aliments riches en protéines qui contiennent du tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé favorisant la fabrication de sérotonine, à même de stabiliser les sautes d’humeur induites par la ménopause ou du moins à même d’y participer. Dinde, faisselle, flocons d’avoine, légumes… Ce sont autant de sources savoureuses de tryptophane. Pour lutter contre la dépression et les angoisses ménopausiques, vous pourriez déployer de nouvelles stratégies comme prendre un vrai petit-déjeuner ou des petites collations à intervalles réguliers pendant la journée pour que votre glycémie (et donc votre humeur) reste stable.

Conseil 4 : Adoptez des pratiques apaisantes pour calmer les angoisses induites par la ménopause

Apprendre à se détendre apporte à certaines femmes un réel soutien pour faire face à la . Il est si crucial de se montrer plus indulgente avec soi-même. Par exemple, la respiration rythmique permet d’apaiser les angoisses ménopausiques. Les émotions instables bouleversent souvent le schéma de respiration habituel. Ainsi, si vous vous sentez en colère, inquiète ou stressée, essayez de vous trouver un endroit calme, loin des distractions et du bruit. Prenez de longues inspirations lentes et profondes ou tournez-vous vers l’une des nombreuses applications dédiées à votre disposition. Vous savez ce que vous faites !

De la même manière, le fait d’adopter des pratiques apaisantes comme la méditation, la pleine conscience ou la tenue d’un journal au quotidien se révèle parfois bien utile pour se préparer à la ménopause et gérer les symptômes ménopausiques. En matière de sport, vous pourriez opter pour des exercices de faible intensité comme le yoga ou la natation qui sont à la fois bons pour le corps et l’esprit.

En plus de mettre en place des techniques de relaxation, vous pourriez aussi découvrir que sommeil de bonne qualité et flâneries dans la nature permettent aussi d’atténuer les effets secondaires négatifs de la ménopause.

Conseil 5 : Recherchez le soutien de votre entourage face à la ménopause

Lorsqu’une femme est en pleine , elle a parfois le sentiment que son instabilité émotionnelle menace non seulement sa vision personnelle de son équilibre mental mais aussi ses relations. Tenter d’enfouir en permanence des émotions instables peut être épuisant et il est tout à fait normal de demander de l’aide à son entourage pendant la ménopause. Rire et s’amuser avec sa famille et ses amis est un enrichissement qui permet d’évacuer les émotions difficiles.

Si vous vous sentez perdue par l’émergence d’émotions irrationnelles et de sautes d’humeur à l’âge de la ménopause, veillez à resserrer vos liens avec votre partenaire de vie, vos enfants, votre famille et vos amis. Les membres de votre famille en particulier peuvent avoir le sentiment d’être visés par ces émotions ménopausiques qui vous assaillent. Au lieu de vous mordre la joue ou d’exploser, essayez de parler à votre entourage de ce que vous ressentez. Dites à vos proches quand vous avez besoin de plus de compréhension, de patience, de compassion et de soutien, faites-leur savoir quand vous avez besoin d’air et de temps seule pour assimiler vos émotions et à l’inverse, veillez à passer des moments choisis avec ceux que vous aimez quand vous vous en sentez capable.

« J’ai plus de poils sur le visage que de cheveux sur la tête. »

L’apparence d’Ingi s’est altérée dès le début de sa ménopause. Toutefois, c’est sa personnalité qui a été particulièrement bouleversée. Dans cette vidéo, Ingi et ses filles évoquent les sautes d’humeur, les nuits d’insomnie et la force de la simple question « Tout va bien ? ».

Découvrez le témoignage d’Ingi dès maintenant.

Conseil 6 : Canalisez les émotions négatives de la dépression et des angoisses ménopausiques à des fins créatives

À mesure que le corps change et s’adapte à une nouvelle étape de la vie, les femmes en pleine font souvent état d’un sentiment de perte d’identité et de finalité. La perception de soi s’en voit bouleversée. Qu’elles soient mères ou non, certaines ont également du mal à accepter la disparition de la capacité à concevoir, ce qui fait naître de la tristesse voire une tendance à se rabaisser. Ne plus être fertile peut même faire émerger une conscience aiguë du vieillissement et de la mortalité.

De ce fait, arriver à canaliser ses émotions négatives pour les muer en quelque chose de créatif est un moyen efficace pour les gérer ou lutter contre. Peindre, danser, se perfectionner en cuisine, apprendre une nouvelle langue ou se lancer dans une activité sportive passionnante sont autant d’idées à même d’aider chaque femme à se reconstruire une identité et à reprendre confiance en soi pendant la ménopause.

Il y a tant d’aspects à prendre en compte à toutes les étapes de la ménopause que la facette émotionnelle est parfois négligée. Si vous avez le sentiment que vous avez réellement besoin d’aide, n’hésitez pas à contacter un professionnel comme votre généraliste habituel.