Les exercices du plancher pelvien sont l’un des moyens les plus efficaces pour agir contre les . Cinq minutes par jour peuvent suffire à améliorer voire à venir à bout d’une vessie capricieuse. Et bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour commencer ! Mais avant de vous lancer, il est important d’apprendre à identifier les bons muscles.
Le plancher pelvien, également appelé périnée, est composé de plusieurs couches de muscles situées en profondeur, au centre du corps. Ces muscles s’étendent du pubis jusqu’au coccyx, en passant sous l’urètre, le vagin et le rectum. Ensemble, ils forment une sorte de hamac qui soutient les organes du bas-ventre et jouent un rôle essentiel dans leur maintien et leur bon fonctionnement. Ils sont sollicités dans de nombreuses situations du quotidien : lorsque l’on soulève un objet lourd, mais aussi tout simplement lorsque l’on marche ou que l’on s’assied en gardant le dos droit.
Et si ces muscles ne fonctionnent plus correctement ?
Cette couche musculaire essentielle peut perdre de sa tonicité sous l’effet de différents facteurs, tels que des changements hormonaux, un tissu conjonctif affaibli, des efforts physiques répétés au travail ou encore, le surpoids. Quand cette musculature est affaiblie, elle ne parvient plus à assurer son rôle de soutien, ce qui peut entraîner de petites fuites involontaires. Cela peut arriver lorsque vous faites du sport, soulevez un poids ou, tout simplement, quand vous éternuez.
Comme n’importe quel muscle, le plancher pelvien peut être tonifié grâce à un entraînement régulier et bien ciblé. Un renforcement progressif du périnée aide à réduire les fuites, mais aussi à améliorer le bien-être global et à adopter une meilleure posture.
Comment identifier les bons muscles ?
Avant de commencer les exercices, vous devez d’abord apprendre à reconnaître les muscles concernés. Une fois que vous les sentez, vous devez apprendre à les contracter. Voici quelques méthodes simples pour y parvenir :
- Imaginez que vous avez très envie d’uriner, mais qu’aucune toilette n’est disponible. Les muscles que vous contractez pour vous retenir, ce sont vos .
- Lorsque vous toussez ou éternuez, vous pouvez sentir une pression s’exercer vers le bas. Le plancher pelvien agit alors comme un contrepoids naturel. Essayez de percevoir cette activation.
- Asseyez-vous un moment sur vos mains, positionnées sous les os des fesses (les ischions). Tentez de rapprocher doucement ces os l’un de l’autre. Vous devriez sentir une contraction profonde : c’est votre plancher pelvien qui s’active.
Imaginez un ascenseur intérieur qui monte doucement, en tirant légèrement le bas-ventre vers l’intérieur et vers le haut, comme si votre nombril se rapprochait de votre colonne vertébrale. Une fois que vous avez bien repéré les muscles, vous pouvez passer à la phase d’entraînement.
