Régime pendant la ménopause : ce qui est bon, et ce qui vaut mieux éviter

Pendant la ménopause, la baisse de votre niveau d’œstrogènes produit plusieurs effets. Bien que les effets peuvent varier d’une femme à l’autre, voici les plus courants :

 

Bouffées de chaleur

De loin les effets les plus courants de la ménopause, les bouffées de chaleur sont une hausse soudaine et brève de la température corporelle. Près de 75 % des femmes traversant la ménopause ont ce symptôme¹ mais la fréquence et l’intensité varient d’une femme à l’autre.

 

Syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM) 

Le SGUM est un terme utilisé pour décrire les changements affectant les tissus du vagin, de la vessie, de l’urètre et du périnée susceptibles de se produire pendant la ménopause. En résultat des taux d’œstrogènes plus faibles, les muscles du périnée peuvent s’affaiblir, et la paroi vaginale peut ainsi devenir plus fine, plus sèche et moins élastique, ce qui peut occasionner des douleurs pendant les relations sexuelles. Votre taux de bactéries Lactobacillus peut également diminuer, entraînant un pH plus élevé, et une augmentation du risque d’infection des voies urinaires, car les bactéries s’implantent et prolifèrent plus facilement.

 

Autres problèmes de la vessie

Les problèmes de la vessie peuvent inclure une augmentation de la fréquence des mictions, l’incontinence urinaire par impériosité, la polyurie nocturne et l’incontinence à l’effort. Essayez d’utiliser des crèmes vaginales, comprimés ou pilules à insérer à l’œstrogène pour soulager certains de vos symptômes SGUM, et assurez-vous de renforcer votre périnée avec des exercices d’entraînement du périnée pour aider à prévenir une incontinence future.

 

Prise de poids

Un effet naturel du vieillissement est la perte de la masse musculaire, qui affecte le métabolisme, et tend à augmenter le stockage de graisses. Outre la baisse d’œstrogènes, cela peut contribuer à la prise de poids, surtout si la personne est déjà en surpoids. L’obésité en soi est également un facteur de risque d’incontinence, et peut entraîner à la fois incontinence à l’effort et incontinence par impériosité. Le mode de vie, le vieillissement, le régime alimentaire et les facteurs génétiques contribuent tous à votre poids et votre santé générale. Rester active et maintenir une alimentation saine peuvent vous aider à garder un poids optimal et augmenter la capacité de votre corps à lutter contre l’incontinence. 

 

Densité osseuse

La baisse du taux d’œstrogènes peut également affecter le calcium dans vos os, vous rendant plus sujette à des fractures de hanche, de colonne vertébrale et autres os, à mesure que la densité osseuse diminue. Prendre de la vitamine D, faire du sport et manger des aliments riches en calcium peuvent aider à garder des os solides.

 

Cela peut sembler être une liste longue de changements à gérer, mais gardez à l’esprit que la fréquence et l’intensité des symptômes varient d’une personne à l’autre. Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour soulager les symptômes de la ménopause. Pour commencer, veillez à inclure des aliments bons pour la ménopause dans votre alimentation.

Bien que certains risques associés à la ménopause ne puissent être évités, un régime riche en nutriments peut vous aider à prévenir ou atténuer ses symptômes. En règle alimentaire de base, assurez-vous d’ingérer suffisamment de calcium et de vitamine D pour compenser l’effet de la baisse du taux d’œstrogènes sur vos os. 

 

Produits laitiers

Le lait, le yaourt, le fromage et les autres produits laitiers contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium, et des vitamines D et K. Chacun de ces ingrédients peut protéger vos os ou renforcer leur santé, minimisant ainsi le risque de fractures des os.

 

Céréales complètes

Les céréales complètes sont une excellente source de fibres, et les vitamines B sont liées à une diminution du risque de troubles cardiaques, diabète de type 2, et cancer². 

 

Fruits et légumes frais

Un régime riche en fruits et légumes est plein de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cela n’est pas seulement bon pour votre santé globale, mais aide également à réduire les bouffées de chaleur³ chez certaines femmes.

 

Protéines et activité physique

Les aliments riches en protéines incluent les œufs, la viande, le poisson, les légumes, le seitan, le tofu et les produits laitiers. Quand les niveaux d’œstrogènes chutent avec la ménopause, cela peut affecter à la fois la masse musculaire et la densité osseuse. Augmenter votre apport en protéines et votre activité physique peut contrer ces effets⁴.

Certains aliments sont toujours bons à éviter pour rester en bonne santé. Mais pour les femmes traversant la ménopause en particulier, il est sage de réduire les aliments pouvant entraîner une prise de poids, des bouffées de chaleur, et affecter votre bien-être général.

 

Graisses trans

Charcuterie, chips, margarine, petits gâteaux, soupes et sauces instantanées, pains et pâtisseries – ces aliments peuvent être savoureux, mais ils augmentent le risque de prise de poids et de maladies cardiaques. Mieux vaut opter pour la farine complète, le riz complet, le quinoa ou les patates douces.

 

Sucre et gluten

Ces substances en trop grandes quantités peuvent déstabiliser vos taux de glycémie et élever votre réponse insulinique. Essayez des produits sucrants sains comme le miel bio ou le sucre de coco.  

 

Édulcorants artificiels 

Utilisés dans les produits comme les sodas allégés et le chewing-gum, les édulcorants artificiels les plus courants comme l’aspartame n’ont aucun bénéfice réel pour la santé, et peuvent même être mauvais. Éviter tout aliment ou boisson sucrés est le meilleur choix, si vous y arrivez. Surtout si vous êtes accro au sucre. Un penchant pour le sucre est juste une habitude qui disparaîtra rapidement si vous cessez d’en consommer. L’eau est la meilleure boisson pour accompagner les repas, et la plus désaltérante.

 

Alcool

Dans le corps des femmes, l’alcool bloque les récepteurs d’œstrogènes. Ce n’est pas une bonne chose car vos taux d’hormones déclinent déjà et vous pourriez avoir des sautes d’humeur. Gardez aussi à l’esprit que l’alcool est riche en calories par gramme et stimule l’appétit, ce qui peut entraîner une prise de poids. Éviter les boissons alcoolisées peut également avoir un effet positif sur le sommeil, car c’est le moment où votre cerveau et votre corps récupèrent pour être fraîche et reposée le jour suivant. Même de petites quantités d’alcool avant de vous coucher peuvent affecter ce processus de récupération de manière négative.

 

Aliments épicés

Il est souvent suggéré pour les femmes traversant la ménopause d’éviter les aliments épicés. Les effets varient fortement, mais les aliments épicés stimulent les terminaisons nerveuses, ce qui peut dilater les vaisseaux sanguins et déclencher les bouffées de chaleur⁶.

 

Aliments susceptibles de déclencher une réaction 

Si vous êtes déjà sensible à certains aliments, vous pourriez avoir besoin de les éviter pendant la ménopause également. Vous pourriez également découvrir des sensibilités alimentaires latentes qui se manifestent lors de la ménopause pour la première fois, avec des symptômes comme des ballonnements, des nausées, des gaz et une constipation. Des exemples d’aliments qui peuvent déclencher ces types de réactions sont les produits laitiers, les œufs ou les tomates. Soyez attentive à l’apparition de nouvelles réactions, et évitez les aliments qui les déclenchent.

Vos glandes surrénales sont juste au-dessus de vos reins, et leur tâche est par exemple de produire les hormones du stress cortisol et adrénaline. Les glandes surrénales peuvent également produire de petites quantités d’hormones œstrogène et progestérone, mais leur niveau baisse pendant la ménopause.

 

Quand votre corps est soumis à un stress, la production des hormones de stress a la priorité sur la production des hormones œstrogène et progestérone. Et comme les symptômes des changements hormonaux peuvent être stressants, cela peut constituer un problème pour les femmes traversant la ménopause, qui ont besoin de ces hormones pour leur bien-être.

 

Il existe des compléments alimentaires qui soutiennent le fonctionnement des glandes surrénales, comme les vitamines B qui sont impliquées dans de nombreux processus du système nerveux. Le magnésium, le sélénium et les vitamines C et D sont aussi souvent recommandés.

 

Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider à maintenir l’équilibre de vos glandes surrénales. Essayez de minimiser votre stress en dormant correctement, en ayant une vie équilibrée et une activité physique régulière, en mangeant correctement à heures régulières et en maintenant votre taux de glycémie stable. La relaxation et la méditation peuvent également soutenir vos glandes surrénales. Réduire votre consommation de caféine peut aider également, car la caféine est réputée pour augmenter la fréquence des mictions.

De nombreux facteurs différents peuvent contribuer à l’incontinence chez les femmes, y compris l’accouchement, le vieillissement, l’état de santé général, et autres problèmes physiques. Néanmoins, des preuves attestent d’une augmentation de l’incontinence au moment de la ménopause.

 

Comme les taux d’œstrogènes chutent lors de la ménopause, le plancher pelvien perd de son élasticité et ses muscles s’affaiblissent. Des taux d’œstrogènes plus faibles entraînent également un tissu vaginal et un tissu des voies urinaires plus fins, plus secs et moins élastiques. Tous ces changements peuvent contribuer à l’incontinence.

 

Pour ces raisons, il est important de maintenir une bonne santé de la peau, et d’utiliser des produits d’incontinence qui sont confortables et maintiennent la peau au sec. Les exercices du plancher pelvien peuvent également vous aider à renforcer les muscles du périnée et à prévenir l’incontinence.