L’entraînement le plus efficace
Saviez-vous que cinq minutes seulement d’exercices du plancher pelvien par jour peuvent sensiblement réduire l’, voire même l’éliminer ? Une fois que vous avez compris le principe, vous pouvez les faire partout, n’importe quand ; et il n’est jamais trop tard pour commencer.
Éducation du plancher pelvien, étape par étape :
- Commencez par faire vos exercices en position allongée. Dans cette position, il vous sera plus facile de serrer vos muscles efficacement.
- Pour isoler les muscles, commencez par serrer les muscles autour de votre anus. Puis poursuivez en serrant les muscles entourant le vagin et l’urètre. Continuez à serrer comme si vous teniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent être détendues. Contractez pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
- Contraction de force. Serrez les le plus fort que vous pouvez. Contractez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois.
- Contraction d’endurance. Contractez vos muscles moyennement fort le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes. Répétez l’exercice chaque fois que vous avez fini une session de contractions de force.
- Contraction de rapidité. Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire.
Trois exercices simples pour renforcer les muscles du plancher pelvien et limiter les fuites urinaires
De nombreuses femmes sont confrontées à des pertes d’urine involontaires à un moment ou un autre de leur vie. Heureusement, des gestes simples peuvent faire la différence. En pratiquant régulièrement des exercices du plancher pelvien, par exemple, vous renforcez ces muscles qui soutiennent votre vessie. Cela permet de réduire, voire d’éviter complètement les fuites urinaires.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
On parle souvent du périnée pour désigner le plancher pelvien, alors qu’il n’en constitue que la partie la plus superficielle. Il s’agit en fait d’un ensemble de muscles qui soutiennent votre vessie, votre utérus et vos intestins. Tant que ces muscles sont forts et toniques, vous gardez le contrôle de votre vessie et vous pouvez vous retenir. Mais, à certaines étapes de la vie, telles que la grossesse, la ménopause ou après un accouchement, ils peuvent s’affaiblir, ce qui provoque des pertes d’urine involontaires. C’est pourquoi il est important d’entraîner les pour les renforcer.
Comment identifier vos muscles pelviens ?
vant de commencer, il est important de repérer les muscles en question. Une méthode simple consiste à essayer d’arrêter brièvement d’uriner pendant que vous êtes aux toilettes. Les muscles que vous sentez se contracter sont ceux que vous devez entraîner. Notez que cette technique sert uniquement à les localiser, pas à les exercer quotidiennement.
Astuce : au début, il est préférable d’effectuer les exercices du plancher pelvien en position allongée. Cela vous aide à vous concentrer sur les bons muscles sans solliciter les abdominaux, les fessiers ou les cuisses.
Exercices du plancher pelvien : trois variantes
1. Exercice de renforcement
- Contractez les aussi fort que possible
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
- Répétez 5 à 10 fois.
- Vous pouvez augmenter la durée de la contraction au fil du temps.
2. Exercice d’endurance
- Contractez vos muscles du plancher pelvien avec une intensité moyenne.
- Tenez la contraction pendant 30 à 60 secondes.
- Puis relâchez complètement.
- Cet exercice est idéal après une série de renforcement.
3. Exercice rapide
- Contractez vos muscles du plancher pelvien aussi fort que possible pendant 2 secondes.
- Relâchez pendant 2 secondes.
- Répétez 10 à 20 fois.
- Idéal pour éviter les lorsque vous éternuez, riez ou toussez.
Des exercices discrets à faire partout
L’un des grands avantages des exercices du plancher pelvien, c’est qu’ils sont discrets et peuvent être réalisés presque partout : personne ne le remarque. Que vous soyez en réunion, dans les transports ou devant la télévision, essayez de vous entraîner 5 minutes par jour. Les premiers résultats se font généralement sentir après quelques mois, avec un effet optimal au bout de 6 mois.
Vous voulez plus de conseils ?
Outre ces exercices pour muscler le plancher pelvien, de petits ajustements dans votre routine quotidienne peuvent également vous aider à limiter les . Consultez aussi tous nos conseils.
