Een getrainde bekkenbodem draagt bij aan het welzijn, het ondersteunt de wervelkolom en zorgt voor meer mobiliteit en kracht in het dagelijks leven. Gerichte en regelmatige bekkenbodemtraining helpt ook bij zwakte van de blaas. Er zijn dus veel goede redenen waarom je je zou moeten trainen. Dat kan bijvoorbeeld met de Yoga Pilates oefeningen van TENA. Die zijn speciaal ontwikkeld voor deze spiergroep. Je kunt de oefeningen met weinig of zelfs geen hulpmiddelen gewoon thuis doen. Ze zijn eenvoudig, nemen weinig tijd in beslag en zijn geschikt voor vrouwen van alle leeftijden.
Wat is Yoga Pilates?
Pilates richt zich op het versterken van je core – precies het gebied waar je bekkenbodem zich bevindt. Yoga helpt je om je lichaam beter aan te voelen en brengt rust en balans. Yoga Pilates combineert het beste van beide: een holistische manier van trainen die niet alleen je bekkenbodem stabiliseert, maar ook je geest versterkt. Laat je niet ontmoedigen als het in het begin nog niet helemaal lukt. Oefening baart kunst! Al met tien minuten per dag, een paar keer per week, kun je veel bereiken.
Waarom je bekkenbodem zo belangrijk is
Je bekkenbodem kun je zien als een soort trampoline onderin je bekken. Hij beschermt je organen en ondersteunt je houding, balans en coördinatie. Vaak merk je pas hoe belangrijk deze spieren zijn als ze verzwakt raken – bijvoorbeeld door hormonale veranderingen of een zwangerschap – en je last krijgt van urineverlies. Gelukkig kun je je bekkenbodem net als elke andere spier trainen. De Yoga Pilates-oefeningen van TENA zijn ook heel geschikt om preventief te doen. Zo werk je in een paar minuten per dag aan een sterker lichaam én een goed gevoel.
Yoga Pilates-oefeningen voor een gezonde en sterke bekkenbodem
Het trainen van je bekkenbodem met de Yoga Pilates-oefeningen van TENA is leuk en afwisselend. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt en of je hulpmiddelen wilt gebruiken, kun je de oefeningen aanpassen aan jouw situatie.
Draaien vanuit je core
Zo doe je het
Begin in een rechte, staande houding. Voel hoe je voeten stevig en geaard op de grond staan – recht onder je heupen, zodat je bekkenbodem goed ondersteund wordt. Breng de binnenkant van je bovenbenen zachtjes naar voren. Leg de rug van je handen op je bekken, duw je bekken richting de grond en verleng tegelijkertijd je kruin omhoog. Adem uit en breng je zitbeentjes zachtjes naar elkaar toe. Adem in en stuur de opgebouwde kracht naar binnen en omhoog terwijl je beide armen optilt. Houd je bekken stabiel en draai vanuit je onderrug naar rechts. Open je armen zijwaarts. Herhaal naar de andere kant.
Het been beweegt vanuit het centrum
Zo doe je het
Ga op je linkerzij liggen. Beide benen liggen gebogen op elkaar, de bovenbenen hellen iets af vanaf je romp. Plaats je rechterhand op je rechterheup en duw die richting je voeten. Je taille komt los van de mat en je bekken staat nu recht boven elkaar. Draai nu je rechterknie omhoog door uit te ademen en je rechterzitbeen bewust naar beneden te sturen. Houd je hielen tegen elkaar. Adem in en draai je knie weer naar beneden tot hij je linkerknie raakt en je onderbeen omhoog wijst. Voel hoe je zitbeentjes zich openen. Herhaal deze draaiing een paar keer en houd je bekken stabiel.
De berg
Zo doe je het
Begin in een rechte zithouding op je hielen. Kom goed rechtop en spreid je schouders. Vouw je vingers in elkaar. Adem uit en breng je zitbeentjes naar elkaar toe. Trek je buik bewust naar binnen en omhoog en voel de stabiliserende kracht van je bekken. Til je armen op en draai je handpalmen naar boven. Laat je adem rustig stromen en houd de kracht in je bekken en buik vast. Beweeg nu je borstkas met kleine draaiingen naar rechts en links. Je borst beweegt soepel boven het stabiele bekken.
De knielende heldin
Zo doe je het
Je bekkenbodem is de dirigent van je houding – hij geeft je lichaam van binnenuit kracht. Begin in een halve knielhouding. Je linkerknie staat recht onder je heup, je rechterhiel onder je knieholte. Activeer je basis. Laat de achterkant van je bekken naar achteren en beneden zakken, en til je schaambeen zachtjes richting je navel. Adem uit en breng je rechtervoet en linkerknie zachtjes naar elkaar toe. Adem in en stuur de bekkenkracht langs je wervelkolom omhoog terwijl je beide armen optilt. Adem uit, laat je armen zakken en ontspan je bekken. Herhaal drie keer en blijf daarna nog even rechtop zitten, terwijl je de bekkenkracht vasthoudt voor een paar ademhalingen.
de krachtige kat
Zo doe je het
Je diepe buikspieren en bekkenbodem werken samen om je bekken te stabiliseren. Begin op handen en onderarmen. Je bovenarmen en bovenbenen staan recht. Duw je linkerknie en rechterelleboog stevig in de mat – je onderbuik wordt actief. Trek je elleboog en knie denkbeeldig naar je navel en adem uit terwijl je je buik naar binnen richting je wervelkolom trekt. Houd de spanning vast en adem in terwijl je je rechterbeen en daarna je linkerarm optilt. Je buik blijft geactiveerd. Blijf twee tot drie ademhalingen in deze houding en herhaal dan aan de andere kant.
de palmboom
Zo doe je het
Begin rechtop staand, met je voeten onder je heupen. Voel hoe je grote teen en buitenkant van je voet stevig op de grond staan. Til je binnenenkel zachtjes op en voel de activiteit in je voetboog – deze oprichtende kracht is voelbaar in je bekken. Laat de achterkant van je bekken naar achteren en beneden zakken. Trek je onderbuik zachtjes naar binnen. Houd de bekkenkracht vast, onafhankelijk van je adem. Adem in, draai je linkerschouder naar buiten en til je arm zijwaarts op. Adem uit en buig je bovenlichaam over het stabiele bekken naar de zijkant. Adem in, kom weer rechtop; laat je linkerarm zakken en til je rechterarm zijwaarts op. Adem uit en buig als een palmboom naar links. Herhaal afwisselend en blijf daarna twee tot drie ademhalingen in de houding naar rechts en links.
Snelle Yoga Pilates-oefeningen voor tussendoor
Perfect voor op kantoor of als je even geen tijd hebt voor een langere sessie.
Balans vanuit het bekken
Zo doe je het
Met deze oefening voel je de stabiliteit van je bekken. Ga rechtop staan en leg de rug van je rechterhand op de achterkant van je rechterbekkenhelft. Verplaats je gewicht naar je gestrekte rechterbeen. Duw met je hand je bekken naar achteren en beneden en trek je rechterzitbeen naar binnen onder je lichaam. Voel de spanning in je bekkenbodem en de stabiliteit in je bekken. Til nu je linkervoet van de grond en breng je linkerknie omhoog. Omklem je knie met je rechterhand. Duw je knie in je hand, versterk bij het uitademen de spanning in je bekkenbodem en draai je bovenlichaam vanuit je wervelkolom naar links. Blijf een paar ademhalingen in deze houding.
Een complete Yoga Pilates-sessie
Met deze combinatie van acht oefeningen doe je echt iets goeds voor je . En het mooie is: het is helemaal niet zwaar of tijdrovend.
De lotus laten bloeien
Zo doe je het
Ga op je rug liggen, breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Richt je aandacht op je bekkengebied en voel bewust hoe je adem beweegt. Stel je voor dat er in je bekken een lotusknop zit. Bij elke inademing zet je buik en taille uit – de lotus opent zich, blaadje voor blaadje. Bij het uitademen trek je je buik zachtjes in, je bekkenbodem beweegt naar binnen en de knop sluit zich weer.
Tip: Leg eventueel yogablokken onder je dijen om spanning in het bekken te verminderen en je benen te ondersteunen.
Dansende heupen
Zo doe je het
Lig op je rug met je armen ontspannen naast je lichaam. Trek je rechterknie gebogen naar je toe en teken met je knie een liggende acht in de lucht. Stel je bekken voor als een schaal die je in balans houdt. Visualiseer de bewegingen van je bekkenbodem: als je knie naar links beweegt, opent het bekken zich; draait je knie naar buiten, dan wordt de rechterkant van je bekkenbodem actief.
Sluit af door beide knieën naar je borst te brengen. Houd je onderbenen recht boven je knieën en trek je voeten richting je schenen zodat de voetzolen horizontaal zijn. Pak je voetzolen vast en blijf een paar ademhalingen in deze houding. Herhaal daarna met het linkerbeen.
Het driehoekje voor een sterke bekkenbodem
Zo doe je het
Ga rechtop zitten op een yogablok. Ontspan je schouders en leg je handen met de rug naar beneden op je benen. Wiebel zachtjes met je bekken heen en weer, en voel je zitbotjes goed. Breng je bekken naar het hoogste punt van je zitbotjes en richt je wervelkolom omhoog. Visualiseer een gelijkzijdige driehoek tussen je zitbotjes en je kruin. Laat je adem rustig stromen terwijl je je bovenlichaam langzaam en gelijkmatig laat cirkelen.
De boomhouding voor bekkenbodemactivatie
Zo doe je het
Sta rechtop en voel een actieve koepel onder je voet – van je grote teen tot je hiel. Merk hoe je benen zich oprichten en je bekkenbodem mee activeert. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en houd de koepel actief. Trek je rechterzitbotje zachtjes naar binnen. Plaats je linkervoet tegen je enkel of de binnenkant van je rechterdij en vorm een stevige stam. Laat de kracht via je bekkenbodem omhoog stromen naar je bovenlichaam. Breng je handpalmen boven je hoofd samen. Laat je schouders ontspannen naar achteren en omlaag zakken, ver weg van je oren. Blijf een paar ademhalingen in deze houding. Herhaal daarna met links.
De heldin
Zo doe je het
Ga in een brede spreidstand op je mat staan. Buig je rechterknie krachtig, terwijl de buitenkant van je linkervoet stevig op de grond blijft. Leg de rug van je rechterhand op de achterkant van je bekken en plaats je linkerhand op je onderbuik. Terwijl je met je rechterhand je bekken naar achteren en beneden strijkt, trek je je buik zachtjes naar binnen en omhoog. Je bekken komt in een rechte positie. Activeer nu bewust je bekkenbodem door het stuitje, schaambeen en beide zitbeenderen naar elkaar toe te brengen. Laat de kracht die ontstaat omhoog stromen. Spreid beide armen zijwaarts en kijk waardig over je rechterarm heen. Blijf in deze houding – de “Heldin” – en richt je innerlijke aandacht op je bekken. Terwijl je voeten stevig geaard blijven, breng je de binnenkant van je bovenbenen naar elkaar toe, activeer je bekkenbodem en laat de kracht omhoog stromen. Herhaal de houding aan de linkerkant.
Shakti
Zo doe je het
Ga op je knieën zitten op de mat. Laat je hielen naar buiten glijden zodat er een soort kom ontstaat. Ga vervolgens op deze “hielkom” zitten. Vouw je handen in elkaar, met de wijsvingers gestrekt tegen elkaar aan. Breng je zitbeenderen naar elkaar toe. Adem in en laat de kracht vanuit je bekken langs je wervelkolom omhoog stromen terwijl je jezelf opricht in een kniestand. Hef je armen naast je hoofd. Blijf even in deze houding. Bij het uitademen laat je je bekken weer zakken naar de hielkom. Je zitbeenderen spreiden zich. Laat tegelijkertijd je armen zakken. Herhaal dit drie tot vijf keer. Blijf daarna rechtop zitten en voel de volle ademhaling en de kracht vanuit je bekken. Laat bij het uitademen je bekken weer zakken.
Schommelende adem
Zo doe je het
Ga rechtop zitten en zorg dat je bekken, borstkas en schouders recht boven elkaar staan. Stel je voor dat je tegen een muur zit en duw je achterhoofd zachtjes omhoog tegen die denkbeeldige muur om je wervelkolom te verlengen. Adem rustig in en uit via je neus. Visualiseer je middenrif – een koepelvormige spier die je borst- en buikholte verbindt. Bij het inademen trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden richting je buik. Je buik ontspant, je organen zakken zachtjes. Buik, taille en onderrug zetten uit. Je bekkenbodem geeft mee en vangt je organen op als een hangmat. Bij het uitademen activeer je je bekkenbodem, die je organen weer omhoog brengt. Het middenrif ontspant en keert terug naar zijn koepelvorm. Blijf een paar ademhalingen lang met je aandacht bij deze schommelende beweging.
Ontlastende Schouderstand
Zo doe je het
Ga op je rug liggen en leg je armen gestrekt naast je lichaam, handpalmen naar beneden. Zet je voeten neer, buig je knieën en til je bekken op. Adem in en breng je zitbeenderen richting je knieholtes. Je liezen strekken zich. Je taille verlengt zich vanuit de kracht van je bekken die omhoog duwt. Blijf een paar ademhalingen in deze houding. Plaats nu twee yogablokken onder je bekken. Til je benen op en kom in een kaarsrechte houding.
Yoga Pilates-oefeningen met stretchband
Heb je een oefenband thuis? Dan zijn deze oefeningen zeker het proberen waard!
De Oprichtimpuls
Zo doe je het
Ga rechtop zitten op een mat of stoel. Leg het band onder je linkerbekkenhelft. Houd het andere uiteinde met je rechterhand bij je rechterschouder. Adem uit en laat je rechterschouder iets naar voren zakken. Je bovenrug wordt rond. Adem in en activeer je bekkenbodem. Laat de kracht vanuit je bekken omhoog stromen. Richt je bovenlichaam op vanuit deze impuls en spreid je schouder. Het band spant zich op. Herhaal de oefening drie keer. Blijf daarna rechtop zitten en adem een paar keer rustig door.
De boom
Zo doe je het
Zet je rechtervoet op het uiteinde van het band. Breng het lange stuk langs de buitenkant van je knie, door je knieholte en via de binnenkant van je bovenbeen naar je rechterheup. Fixeer het band met je rechterhand bij je bekken. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Veranker je voet stevig op het band. Breng je rechterbekkenhelft naar achteren en beneden. Groei vanuit je rechterbeen omhoog. Trek je buik zachtjes naar binnen en omhoog om je bekken te stabiliseren. Strek nu je linkerbeen naar buiten en plaats je voet tegen je enkel of kuit. Blijf een paar ademhalingen stevig staan – als een boom.
De kracht van de core
Zo doe je het
Ga op je rug liggen en breng beide benen in een hoek van 90 graden boven je bekken. Leg het band over je knieën en houd de uiteinden met je handen aan weerszijden op de grond. Adem in. Bij het uitademen trek je je stuitje richting je schaambeen. Je bekken kantelt zachtjes. Bij de volgende uitademing activeer je je bekkenbodem en duw je je knieën tegen het band. Je onderbuik spant aan en trekt naar binnen. Houd je gezicht, schouders en nek volledig ontspannen. Herhaal dit drie tot vijf keer bij het uitademen.
Ontdek bij TENA wat je nog meer kunt doen om je bekkenbodem te versterken.