Veel vrouwen ervaren op een gegeven moment in hun leven licht urineverlies. Gelukkig kun je hier zelf iets aan doen. Door regelmatig te doen, versterk je de spieren die je blaas ondersteunen. Dit helpt om ongewenst urineverlies te verminderen of zelfs helemaal te voorkomen.
Wat zijn je bekkenbodemspieren?
Je bekkenbodem bestaat uit spieren die je blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen. Zolang deze spieren sterk en veerkrachtig zijn, behoud je de controle over het plassen. Maar tijdens bepaalde levensfasen, zoals zwangerschap, de overgang of na een bevalling, kunnen deze spieren verzwakken en ongewenst urineverlies veroorzaken. Daarom zijn zo belangrijk.
Zo identificeer je je bekkenbodemspieren
Voor je begint, is het belangrijk om de juiste spieren te identificeren. Een eenvoudige manier is om tijdens het plassen kort te proberen de urinestraal te stoppen. Voel je welke spieren je gebruikt? Dan heb je ze gevonden. Deze test is alleen nodig om de spieren te lokaliseren, niet als dagelijkse training.
Tip: in het begin kun je de oefeningen het best liggend doen. Dat maakt het makkelijker om je te focussen op de juiste spieren zonder je buik-, bil- of dijspieren aan te spannen.
Bekkenbodemoefeningen: drie varianten
1. Versterkingsoefening
- Knijp je zo stevig mogelijk samen.
- Houd dit 5 seconden vast en ontspan 5 seconden.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
- Naarmate je sterker wordt, kun je de houdtijd verlengen.
2. Duuroefening
- Span je bekkenbodemspieren aan met gemiddelde kracht.
- Probeer deze spanning 30 tot 60 seconden vast te houden.
- Ontspan daarna volledig.
- Doe deze oefening na een ronde van versterkingsoefeningen.
3. Snelle oefening
- Knijp je bekkenbodemspieren zo hard mogelijk aan voor 2 seconden.
- Ontspan 2 seconden.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
- Ideaal om urineverles te voorkomen bij het niezen, lachen of hoesten.
Overal en altijd trainen
Een groot voordeel van is dat je ze vrijwel overal kunt doen – niemand die het ziet. Tijdens een vergadering, onderweg of terwijl je tv kijkt. Probeer elke dag 5 minuten te trainen. Resultaten voel je meestal na een paar maanden, met een optimaal effect na een half jaar.
Wil je nog meer tips?
Naast kunnen kleine aanpassingen in je dagelijkse routine ook helpen om urineverlies te verminderen. Bekijk hier meer tips en advies.
